Гибкость в ...

Техника конторсии

Уолтер Сангри – Нью-Йорк, США
Журнал "Мастерство"

Оригинал
Contortion Technique
By Walter Sangree - NY, USA
Skill Magazine
находится по адресу
http://www.contortionhomepage.com/walter1.html

Перевел с английского one_s

(Постоянные читатели журнала "Мастерство" читали раньше о поразительных успехах в конторсии нашего подписчика, Уолтера Сангри из Нью-Йорка. Когда бы его фотографии не появлялись в "Мастерстве", читатели просили еще! В этой публикации, мы с удовольствием даем возможность высказаться Уолтеру самому, и рады возможности опубликовать тренировочную программу Уолтера вместе с дальнейшим набором его фотографий).

Иногда меня просят описать, как я достиг и поддерживаю гибкость. Описанное ниже, хотя и не является полным рассказом, схематично очерчивает технику, которой я регулярно следовал прошедшие 18 месяцев, предшествовавших началу выступлений или тренировке в акробатике и конторсии. Т.е. само по себе это является неким видом подготовительной тренировки. В течение этого периода я придерживался такой подготовительной тренировки в среднем примерно 4 раза в неделю; как правило 2 раза в неделю такая тренировка была предварительной и совмещалась с регулярной акробатической тренировочной сессией, и 2 раза в неделю, собственно, просто для восстановления. Она включает в себя мою собственную смесь техник, используемых в йоге, и разминки из акробатики и современного танца.

(1.) Сидя на полу на жестком мате, прямые ноги вместе, носки оттянуты, выдохните и наклонитесь вперед, захватив руками лодыжки, или настолько глубоко, насколько позволяют мышцы ног. Задержитесь в таком положении и дышите нормально, вдыхайте и выдыхайте, 5 раз (в дальнейшем будет обозначаться как "дыхание 5 раз"). Выдохните глубже, прижмите голову и шею вперед настолько плотно, насколько возможно, напрягите и втяните мышцы живота настолько сильно, насколько возможно, наклонитесь вперед, чтобы обхватить пальцами рук стопы. Задержитесь и дышите 5 раз. Выдохните, напрягите мышцы, как указано выше, и прижмите локти к полу по сторонам от коленей, пальцы рук – как указано выше. Этим вы прижмете лоб плотно к ногам ниже коленей. Задержитесь и дышите 5 раз. Отпустите ступни, разведите ноги на ширину примерно 18 дюймов (46 см), колени выпрямлены, сильно выдохните, напрягите мышцы, как указано выше, и прижмите лоб к полу между коленями, в то же время вытяните за спиной прямые в локтях руки, пальцы переплетены, вверх и за голову, и далее вниз к носкам, насколько возможно. Задержитесь и дышите 5 раз. Выпрямитесь и снова сядьте. Перекрестите ноги в позу лотоса, выдохните, вытяните руки, как указано в предыдущем движении, и опустите лоб на пол. Задержитесь и дышите 5 раз. Вернитесь в сед, примите позу лотоса: перекрестите ноги так, чтобы другая нога была сверху, и повторите предыдущее движение. Сядьте, примите положение с подошвами ног вместе, пятки плотно прижаты к паху, колени развести как можно шире, стараясь прижать к полу, руками удерживать ступни вместе. Выдохнуть, напрячь мышцы, наклониться вперед и достать лбом пол прямо перед носками, нос к ступням (будем надеяться, ноги вымыты – если нет, то дышим и травимся 5 раз!) Сядьте и расслабьтесь.

(2.) Разведите ноги и опускайтесь в продольный шпагат, руки вытянуты по обоим сторонам ног к полу, удерживая вес тела. Держите переднюю ногу прямой, носок оттянут; задняя нога вытянута и касается пола коленом и ступней. Медленно выпрямляйте заднюю ногу, растягивая мышцы, пока (для меня обычно 1-2 минуты) ноги не смогут растянуться без дискомфорта в полный плотный шпагат на полу. Тогда наклонитесь вперед к ноге до касания подбородком колена. Теперь (если правая нога впереди) медленно повернитесь вправо, чтобы положить правую руку с внешней стороны бедра задней ноги и задержитесь на несколько секунд. Отпустите и повторите то же упражнение с другой ногой впереди. Во время выполнения дышите нормально.

(3.) Сидя на полу, колени прямые и носки оттянуты, разведите ноги, насколько возможно. Напрягите мускулы в бедрах, стараясь развести ноги и ступни как можно дальше друг от друга. Продолжая таким образом, медленно наклонитесь вперед и медленно опустите грудь на пол и продолжайте с усилием разводить ноги в полный поперечный шпагат (обычно для меня это занимает минуту или две). Сохраняя полный поперечный шпагат, положите правую руку ладонью вниз, а левую выпрямите над головой; медленно, равномерно дыша, наклонитесь в сторону, в конце концов положив правое плечо перед правой ногой, правая сторона головы должна покоиться на правой ноге вблизи колена, а левой рукой захватить правую лодыжку. Выпрямитесь и повторите влево. Обычно это отнимает у меня 1-2 минуты на каждую сторону. Иногда я выполняю часть (3) перед выполнением части (2).

(4.) Лягте на спину на тонком мате, приподнимите корпус в стойку на шее (березка). Задержитесь, пока дыхание и кровообращение урегулируются, и медленно согнитесь в спине и талии, пока не окажетесь в положении "складного ножа", с коленями, касающимися лба, прямые ноги вместе. Немного раздвиньте ноги и медленно опустите колени по обеим сторонам головы (в йоге – поза плуга). Задержитесь примерно на минуту, а затем приподнимите колени и опустите оба колена на пол с правой стороны головы и удерживайте это положение. Повторите то же на левую сторону и снова удерживайте положение. Вернитесь в позу плуга. Скрестите ступни за головой, сцепите ладони вместе вокруг талии. Задержитесь на мгновении и перекатитесь вперед на нижнюю часть спины. Отпустите руки, поправьте ноги, чтобы они более плотно лежали за плечами, снова скрестите ступни за головой. Сцепите руки и снова обхватите вокруг талии. Выдохните, напрягите мышцы рук и прижмите голову в направлении ягодиц настолько, насколько возможно. Задержитесь и дышите 5 раз, отпустите.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ 1-4 ЧАСТИ: 15 МИНУТ.

(5.) Лягте лицом вниз на пол на плотном мате, ноги вместе и перекрещены в лодыжках. (Может было бы лучше не перекрещивать ноги в лодыжках, но я не развил еще необходимого контроля и силы в ягодицах, чтобы держать ноги плотно вместе в положении, когда я прогибаюсь назад настолько, насколько возможно). Колени прямые. Ладони на полу по сторонам от плечей. Вдохните полностью, и в то время, когда откидываете голову назад настолько, насколько возможно, немного отожмитесь руками, прогнув спину в талии и верхнем поясничном отделе. Задержитесь и дышите 5 раз. Обычно в этом первом подходе я не прогибаю спину слишком сильно; просто приподымаюсь настолько, чтобы подпереть руками подбородок и отдыхаю на локтях. Держите мышцы спины и ягодиц напряженными в течение этих 5 вдохов. Затем, сохраняя глубокое дыхание, удерживайтесь и прогнитесь назад больше – настолько, насколько комфортно, отжимаясь руками. Снова сильно напрягите мышцы спины и ягодиц и отклоняйте голову назад, насколько возможно; прогибайте спину, сохраняя дыхание и расправляя грудную клетку. Задержитесь и дышите 5 раз, глубоко и медленно, сохраняя мышцы ягодиц и спины сильно напряженными в течение всего времени. Сохраняйте глубокое дыхание, удерживайтесь, и прогибайте спину дальше, чем описано выше. Задержитесь и дышите 5 раз. В течение этого времени вы должны ощущать значительное растяжение от основания грудной клетки, вниз через переднюю поверхность брюшной полости, особенно в мышцах живота. Также, вы должны почувствовать, что спина начинает "открываться", не только в талии и нижнем поясничном отделе, но и в верхнем поясничном отделе у основания грудной клетки. Во время 5 вдохов немного напрягайте и расслабляйте мышцы спины и ягодиц, и немного покачивайте грудь из стороны в сторону. Тем не менее держите голову сильно запрокинутой назад, разве что 1-2 раза отпустив на мгновение, чтобы расслабиться и сглотнуть. Сохраняйте глубокое дыхание, удерживайтесь, и прогибайте спину дальше, чем описано выше. Задержитесь, и дышите 5 раз и т.д., как описано выше. Проверяйте угол прогиба, приподымая одну, а затем другую ногу к голове (сохраняя прогиб, ягодицы напряжены, ноги держать вместе, насколько возможно). Если носки легко касаются макушки, переходите к следующему шагу; в ином случае повторяйте описанное выше, пока это не станет возможным.

Сохраняйте прогиб, как описано выше, но теперь ноги не перекрещены в лодыжках, вдохните, задержите дыхание, и согните правую ногу в колене, чтобы достать ступней голову, одновременно поднимите через верх и сторону левую руку, чтобы захватить правую ступню. Прогиб, необходимый для выполнения этого шага, достигается отжиманием на правой руке и откидыванием грудной клетки назад, а также сильным напряжением мышц спины и ягодиц. Задержитесь и дышите 5 раз. Сохраняйте глубокое дыхание и переместите захват левой рукой с правой ступни на лодыжку, и притяните подошву ступни плотно и точно к макушке. Задержитесь и дышите 5 раз. Сохраняйте глубокое дыхание, удерживайте захват, как описано выше, и быстро, на 1 или 2 секунды, поднимите правую руку с пола, так что полная нагрузка сохраняемого прогиба будет осуществляться левой рукой и напряженными мышцами спины и ягодиц. Если голова и грудь достаточным образом откинуты назад, и прямая левая нога вытянута сзади, центр тяжести в достаточной степени сместиться назад, так что вес тела будет приходиться ниже верхней части бедер, и вы не перекатитесь или не упадете вперед. Опустите левую руку на пол и выпрямите правую ногу. Сохраняя прогиб, выполните несколько вдохов для отдыха и расслабления. Затем, сохраняя глубокое дыхание, удерживайтесь, и выполните описанную выше последовательность с правой рукой и левой ногой.

Сохраняя прогиб, ноги вытянуты на полу и сведены вместе, насколько это возможно, руки все так же поддерживают вес верхней части тела, сохраняйте дыхание, удерживайтесь, прогнитесь назад, настолько, насколько возможно, согните оба колена, чтобы достать макушкой до подошв обоих ступней. Задержитесь, дышите 5 раз и снова отпустите, чтобы вернуться к описанной выше позе (обычно называемой позой сфинкса). Удерживайте эту позицию, сделайте несколько вдохов для расслабления, вдохните, задержитесь, сильно прогните спину и затем согните правую ногу в колене, поднимите правую руку вверх и назад и захватите правую лодыжку правой рукой, а затем левую лодыжку левой рукой. Задержитесь и дышите 5 раз. Голова отброшена назад, пятки достают до макушки. Центр тяжести достаточно смещен назад, так что находится ниже верхней части бедер и можно в этой позе сохранять равновесие без перекатывания вперед на грудь. Сохраняйте глубокое дыхание, удерживайтесь и смените захват так, чтобы нижняя часть рук была перекрещенной, левая рука удерживает правую лодыжку, правая рука удерживает левую лодыжку (вы по желанию можете положить одну руку на пол во время выполнения этой смены). Задержитесь и дышите 5 раз. Смените захват назад, правая рука к правой лодыжке, левая – к левой, задержитесь и дышите 5 раз, или столько, сколько хотите, меняя позу наклоном головы вперед. Удерживайте, пока дыхание остается регулярным. Отпустите одну лодыжку, а затем другую, удерживая сильный прогиб только с помощью мышц спины и ягодиц, руки вытянуты, опуская тело на мат как можно медленнее, отпуская прогиб сначала в нижней части спины, а затем вверх по всей длине спины, положив в конце подбородок и лицо на мат. В это время руки держать вытянутыми в стороны, не за головой. Старайтесь медленно опускаться на мат, как описано здесь – сначала нижней частью живота, затем нижней частью груди, затем верхней, потом плечами, затем лицом. Но можно использовать руки, если это необходимо.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЧАСТИ 5: ОБЫЧНО ОКОЛО 10 МИНУТ.

Гибкость в... Главная страница

Гибкость в... Развитие гибкости

Версия 1.1, 11 ноября 2004г.